pondělí 11. listopadu 2013

Základní zásady stravování

Dlouho jsem měl problém (můžeme to nazvat tvůrčí krizí :)  s vydáním článku o výživě a stravování. Problém nebyl v nedostatku textu a informací, spíše naopak. Vyřešil jsem to tedy šalamounsky - rozhodl se článek "rozseknout"  na více částí a časem doplňovat další články.

V prvním článku si popíšeme dle mě nejdůležitější prvky zdravého a funkčního stravování. Jedná se o věci které by měl dodržovat každý, ať už je jeho cílem nabírání hmoty nebo zbavování se podkožního tuku či klidně oboje dohromady. Jídelníček podle těchto pravidel je pestrý a snaží se maximalizovat množství hodnotných potravin, tak aby tělu nechyběli žádné důležité látky.

Jaké jsou tedy podle mě ty nejdůležitější věci co se týká zdravého stravování? Vezmeme to hezky popořádku - bodově a začneme od těch nejdůležitějších.


Alkohol/Cigarety
Tak tady tohle musí snad být jasné všem. Hlavní problém je, že alkohol ve větším množství odvodňuje organismus, je kalorický, ničí buňky, zpomaluje funkci metabolismu atd. Není nic špatného na jedné dvou sklenicích kvalitního vína. To je naopak prokázaný antioxidant a působí na organismus příznivě. To ovšem nemůžeme říci o tvrdém alkoholu či pivu. K cigaretám je snad netřeba se vyjadřovat. Jednoduše řečeno: pokud tedy chcete se svým tělem něco dělat, omezte alkohol na minimum nebo jej nejlépe vyřaďte.


Cukry

Zapomeňte na slazení jídel či nápojů klasickým cukrem z řepy či cukrové třtiny. Cukr je jako jed a to ještě návykový. V ničem vašemu tělu neprospívá, nic z něho nezískáte. Daleko lepší jsou komplexní cukry obsažené v ovoci či zelenině. Pokud nutně potřebujete sladit, použijte med. Ze začátku vám bude cukr chybět, ale časem se vaše chuťové buňky přizpůsobí.


Voda

Naprostý základ. Voda slouží jako hlavní transportní látka v lidském organismu. Zásobuje buňky živinami, je součástí krve, pomáhá nám s termoregulací a je potřebná pro spoustu dalších důležitých věcí. Pití vody podporuje správnou funkci metabolismu a očistu organismu. Odnaučte se pít cokoliv jiného. Naučte se pít čistou vodu z kohoutku, případně neperlivou z obchodu. Pijte jí hodně. U každého je množství které dokáže vypít jiné, základním minimem jsou 2 litry denně. Pro mě není problém vypít ani 4 litry denně. Tedy pokud mám náročnou práci či trénink. Zapomeňte se na všechny minerálky, džusy, "light" limonády... Obsahují akorát spoustu špatných cukrů. I ty které jsou delkarované jako bez cukru, obsahují umělá sladidla, která nejsou příznivá pro váš organismus. Vhodná je také voda se zvýšeným obsahem minerálních látek, např. Magnesia, ale s tou to také nepřehánět.



Zelenina, ovoce

Začněte je jíst "živé" jídlo. Tím mám na mysli s enzymy, které pozitivně ovlivňují funkci trávení. Pokud máte například chuť na něco sladkého, tak si dejte jablko. Když máte naopak potřebu něco křoupat, či jen chuť na něco malého, tak si nakrájejte kousky kedlubny či okurku. Každé jídlo začínejte jednoduchým zeleninovým salátem. Máte chuť na menší svačinu? Libovolný kousek ovoce či zeleniny vám poslouží dokonale. Navíc se vám optimalizuje trávicí ústrojí díky enzymům v zelenině a ovoci obsažených. Dávejte přednost zelenině vypěstované doma, koupené od pěstitelů či v bio kvalitě. 

Bílkoviny
Kvalitní maso, vejce, mléčné produkty. Kupujte produkty co nejméně zpracované. Maso ideálně chlazené, nemražené. Vejce nejlépe v bio kvalitě nebo od zemědělce pokud máte možnost. Mléčné produkty nakupujte výhradně neslazené. Vhodný je kefír, zakysané mléko, bílý jogurt, cottage, sýry.


Sacharidy
Vybírejte si ty kvalitní. Řiďte se heslem raději méně je více. Výborným zdrojem je rýže. Všechny možné druhy. Zapomeňte na rýži v sáčcích, naučte se vařit dušenou rýži. Příprava není o moc těžší , chuťově je daleko lepší a přitom zároveň levnější. Mezi další skvělé zdroje patří luštěniny, ovesné vločky, cizrna, fazole kroupy, quinoa (která je mimo jiné i skvělým zdrojem bílkovin).


Tuky
Možná si myslíte, že tuky jsou hlavním problémem boje s nadváhou a tělesným tukem. Ale to jste na omylu. Hlavní viník je cukr společně s pečivem. Tuky vám ovšem mohou i pomáhat. Teď mám na mysli ty zdravé. Obsažené v rostlinách, semenech, rybách, zelenině (avokádo), ovoci (kokos). V poslední době jsem si oblíbil arašídové máslo, které je skvělým zdrojem tuků i bílkovin. Z olejů používat olivový, palmový, kokosový olej jak do salátů tak i na restování. Vyhýbejte  se přepalování olejů, zkraťte potřebnou dobu vaření na minimum. Máslo ani margaríny nepoužívám a nijak mi nechybí.



Věci kterým se vyhnout

Tohle bude asi pro většinu z vás nejtěžší, ale opět je to jen o zvyku. Nejezte pečivo. Nutričně je na tom bledě a má vysoký glykemický index, zkrátka jeho konzumace není vůbec zdravá. Pokud bez něj nevydržíte, zkuste nejdříve vyřadit bílé a jezte jen tmavé žitné pečivo (tudíž žádné dopékané "kaiserky" atd.). Avšak sami časem zjistíte, že daleko lepší je od pečiva odvyknout. Nejím ho už téměř rok a vůbec mi nechybí. Obyčejné pečivo už mi vůbec nechutná. Pokud mám potřebu, tak si upeču vlastní z kvalitní celozrnné žitné mouky. Ve výsledku tedy doporučuji: odnaučte se jíst pečivo, uvidíte jak se vašemu organismu uleví.

Dále pozor na potraviny s přidaným cukrem. Divili by jste se do kolika potravin se dnes přidává cukr aby chutnali lépe. Ať už se jedná o nápoje, ochucovadla, či mléčné výrobky. O sladkostech snad nemá cenu se ani zmiňovat. Naučte se číst informace na obalech a složení potravin. Takže přestaňte jíst různé müsli a müsli tyčinky. Pokud jste si někdy četli složení na obalu, tak víte, že jsou doslova plné cukru a ani jejich ostatní složky nejsou zrovna terno. Hezké video o těchto müsli potravinách se objevilo v rámci Pekla na talíři Pokud už se bez něčeho takového neobejdete, tak si kupujte buď sypané a nebo si jej dělejte sami - stačí koupit pytel ovesných vloček a přidat suroviny dle chuti (sušené ovoce, ořechy, hrozinky,...).

Vším výše uvedeným jsem si naprosto jistý a dal bych za to ruku do ohně. Ale osobně mám ještě pár pravidel kterých se držím. Rozhodl jsem se tak na základě článků, kde bylo docela rozumně zdůvodněno proč se těmto potravinám raději vyhnout. Nemůžu tedy úplně jistě říci, že jsou vyloženě škodlivé, ale bez daných potravin normálně funguji a nepřijde mi, že by mi něco chybělo.

První z nich je mléko. Nepiji jej ani ho nepoužívám pro vaření. Zkráceně kvůli tomu, že pro trávící ústrojí je docela těžké na zpracování a ve formě jogurtů, kefírů či sýrů je daleko lépe stravitelné.

Druhá věc je, že nejím brambory a to v žádné formě. Obsahují spoustu škrobů o různé stravitelnosti a četl jsem několik článků o tom, že nejsou zrovna vhodnou potravinou. Rýže či luštěniny poslouží tělu daleko lépe a jejich příprava je přitom snazší.

Jíst zdravě neznamená ochuzovat se o požitek z jídla
To by bylo pro dnes všechno. Dnešní článek neměl sloužit jako nějaký komplexní rádce či směrodatný jídelníček. Snažil jsem se pouze shrnout základní principy zdravého zažívání co nejvíce stručně a čtivě. Vše výše uvedené považuji za jakýsi základ, kterého by se měl držet každý kdo chce na sobě něco změnit a jde na něm budovat nějaká rozumná životospráva.
O tom co, kdy a v jakém množství jím se dozvíte v příštím článku. V následujícím článku následně uvedu i svůj normální jídelníček, včetně časového harmonogramu a zdůvodnění významu jednotlivých jídel.


Děkuji vám za přečtení (a případné reakce), zatím se mějte a na viděnou u dalšího článku :)





4 komentáře:

  1. Clanek dobrej! Vetsina ma urcite svou logiku a pro pripomenuti ci osvojeni zakladu zdraveho stravovani pomuze. Jen k tem zdravym tukum je treba dopsat, ze se z nich netloustne pouze pokud jsou konzumovany v omezene mire. Pokud jich budu prijimat prebytek nepomuze mi ze patri do tech "zdravych". S brambory je to sporne ano obsahuji spoustu skrobu, ALE ne vsechen skrob je nezdravy viz http://www.novinky.cz/zena/zdravi/256437-nejnovejsi-hit-na-hubnuti-nestravitelne-skroby.html, druha vec je ze maji nizky glykemicky index a obsahuji malo kalorii. Na zaver snad jen ze zakladem je pestra strava jako prevence ruznych hypovitaminoz a aminokyselinovych dysbalanci.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky za obsáhlou reakci. S těmi zdravými tuky je to pravda, měl jsem více zdůraznit, že přehánět by se to rozhodně nemělo. Uznávám že ty brambory jsou sporné. Neříkám, že jsou nevhodné či nezdravé. Ale jak jsem řekl, nejím je částečně i z lenosti. Kolikrát je pro mne jednoduší udělat si rýži nebo nějaké luštěniny, které jsou skladnější a nemusím je loupat :).

      Vymazat
  2. Pěkně sepsané :) vody vypiju až 4 litry denně, jsem studna a nechápu jak jsem kdysi vystačila s 1 litrem!:D
    Zeleniny se nemůžu nabažit, tkže ji jím na kila <3 ovoce skoro vůbec, ale to právě kvůli fruktoze...stejně si myslím, že dnešní ovoce a zelenina co je na trhu je nastříkána takovým množstvím chemie, že to zastíní ty pozitivní stránky a to je škoda:(
    Arašídové máslo bud miluješ nebo nenávidíš :D ale v tomhle jsem s tebou na jedné vlně!:)
    Za bramborama si teda stojím, mám domácí, sama klečím a v těch letních vedrech je pomáhám vybírat.Neříkám, že se jimi cpu denně, ale řekla bych, že je to mnohem zdravější příloha než těstoviny ( tam jsou sacharidové řetězce rozsekané na malinké kousíčky a mají vysoký GI)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. S tím ovocem a zeleninou je to bohužel pravda. Ale v zimě bohužel není moc na výběr. Naštěstí máme velkou zahradu, takže v létě je domácí zeleniny dostatek. Brambory máme taky domácí (nesnáším jejich vybírání :D) a určitě jsou lepší alternativou než těstoviny. Občas si dopřeji domácí hranolky dělané v troubě s česnekovým dipem.. :)

      Vymazat