neděle 17. listopadu 2013

Moje stravování

V dnešním článku bych vám rád přiblížil svoje stávající stravování. Tedy co a kdy jím. Zároveň připojím pár řádků k obhájení svého režimu. Dále chci nastínit co si slibuji od tohoto stylu stravování a jaký je jeho účel.
Moje nová motivační tapeta :)


Před přečtením následujícího článku, bych si přál, aby jste na moment zapomenuli na všechny naučené stravovací návyky a pravidla. Na rady "odborníků", podle kterých je nutné jíst každé dvě-tři hodiny, jinak váš organismus přechází do stresového režimu a okamžitě začíná ukládat tuky nebo přinejhorším přicházíte o svalovou hmotu. Přečtěte si tento článek s otevřenou myslí, sami vyzkoušejte rady ve článku popisované a uvidíte změnu na vlastí kůži.

Sám jsem se po vlastní zkušenosti s nízkofrekvenčním stravováním už nevrátil ke klasickému schématu 3 a více jídel během dne. Mám k tomu nespočet důvodů, od zlepšení funkce metabolismu, daleko lepší využitelnost přijaté potravy nebo osvobození od neustálé přípravy jídla. Přistupoval jsem k tomuto stylu stravování nejdřív skepticky, ale po ozkoušení (rád věci zkouším na vlastní kůži než si na ně udělám názor) na něj nedám dopustit.

Nebudu říkat, že začátky byli lehké. Za tu chvíli co jsem na světě jsem si navykl na klasické stravování, které je v dnešní době nejrozšířenější. Největší boj tedy překvapivě proti této změně nedělalo moje tělo, ale moje mysl. Člověk má své návyky zafixované v hlavě. Tedy to že musím jíst minimálně tři klasická jídla denně a čas mezi tím vyplňovat svačinami, v bláhovém strachu z toho aby tělu nedošla energie. Nemluvě o závislosti na cukru, kterou jsem si na sobě ani neuvědomoval. Až po úplném zatracení konzumace sladkostí jako jsou různé sušenky, čokolády, bonbony a jiné pamlsky, jsem si začal uvědomovat jak mi takové "dobroty" chybí. Naštěstí jen dočasně. Časem zjistíte vaše tělo tyto sladkosti vůbec nepotřebuje, to jen váš mozek je navyklý na svou pravidelnou dávku cukru.

Dnes by se dalo by říct, že moje stravování vychází z principů Warrior Diet. Tedy nízkofrekvenční stravování s omezeným množstvím sacharidů. Tudíž jedno větší jídlo večer, přes den malé svačiny a suplementy. Níže přikládám přibližný rozvrh mého obvyklého dne.


Ráno
Do 30 minut od probuzení si dám malý proteinový koktejl (30g odměrka WPC proteinu + voda). Po ránu je důležitý přijmout do organismu dostatek vody, takže vypiji alespoň sklenici čisté vody. Jako poslední ještě nezapomenout na doplňky (vitamíny, minerály, Tribulus).
Pokud to čas dovolí, tak před odchodem do školy si dám ještě bílý jogurt či nízkotučný tvaroh s kusem ovoce. Sacharidová jídla typu ovesné vločky si ráno nepřipravuji, snažím se o příjem potravin, které organismus rychle zpracuje a nezaneprázdní trávení na dlouhou dobu.

Ranní svačina
Tu většinou vynechávám, někdy si dám jablko či jiné ovoce nebo zeleninu. Samozřejmě piji dostatek vody.

Poledne
Za účelem nabírání svalové hmoty jsem zařadil další proteinový koktejl, tentokrát větší (cca 50g+voda). Opět se jedná o syrovátkový WPC protein, který přejde velice rychle do krve

Odpoledne
Tady záleží na tom jestli se chystám na nějakou pohybovou aktivitu. Pokud ano, tak se snažím, aby organismus nebyl zaneprázdněn trávením. Jinak si dám kousek ovoce či zeleniny, případně hrst ořechů (nepražené, nesolené). Jako vždy dostatek vody.

Před tréninkem
Tady se snažím nic nepřijímat, před tréninkem užívám jen kreatin monohydrát 5 gramů rozpuštěných ve vodě  a dostatečně hydratuji organismus vodou.

Během tréninku
Pouze dostatek čisté vody.

Po tréninku
Ihned po tréninku znovu dávku kreatinu a dostatek vody. Cca 1 hodinu po tréninku větší proteinový koktejl (60g rozmíchaných ve vodě).

Podvečer/večer
Snažím se tak dvě hodiny po tréninku sníst zeleninový salát - většinou nakrájím jen zeleninu co mám po ruce, zakápnu olivovým olejem a vinným octem případně balsamikem. To mě na nějakou dobu zasytí, mezitím si připravím hlavní jídlo. To se skládá z porce bílkovin a menší porce zeleniny a sacharidů. Snažím se aby byla strava pestrá a proto nejím např. dva dny po sobě maso. Jako zdroje bílkovin v hlavním jídle užívám maso, ryby, vejce, sýry, tofu či šmakouna. Mám to štěstí, že mám dostatek domácích vajec. Rybu bohužel nemám tak často jak bych si představoval. Čerstvé se špatně shání a navíc ceny ryb patří u nás k těm vyšším. Dále rozhodně nejím sojové maso, které se špatně tráví a tělo z něj těžko získává důležité stavební látky. Jedná se o další skvělý český výmysl o kterém například v Asii nikdy neslyšeli.
Pokud se ještě nechystám spát, tak si dávám nějaký mléčný výrobek, který se rychle tráví. Takže například kefírové mléko, tvaroh, bílý jogurt, cottage sýr. Pak už ovšem nic, jen dostatek vody a poslední dávku tribulusu.

Tento režim mi momentálně vyhovuje nejvíce. Pokud ovšem jdu cvičit až ve večerních hodinách, tak bych tento režim nezvládal a chodil spát až po půlnoci. V tomto případě dávám odpoledne proteinový koktejl plus klasický oběd ve školní menze (většinou kuře s rýží a salát - moc použitelných jídel tu na výběr není). Po zbytek dne se držím stanoveného plánu. Jen večer dávám lehké proteinové jídlo, např. tvaroh, jogurt či cottage s ořechy.

Tenhle jídelníček jsem si vymyslel za účelem spálení tuků, zvýšení využitelnosti přijatých látek, podpoření přirozených procesů růstu a regenerace svalové hmoty a spalování tukových zásob. Snažím se aby po většinu dne byl můj organismus v režimu kontrolovaného hladovění a využíval všech výhod z toho plynoucích (pročištění organismu, spalování tuku, zvýšená tělesná a duševní výkonnost). Malé dávky proteinového nápoje jsou v tomto režimu organismem rychle stráveny a přecházejí do krve. V následné overeating fázi je pak organismus schopen přijmout větší množství živin a efektivněji je využít.

Takhle zhruba vypadá moje životospráva. Při sestavování vlastního výživového plánu je důležité si uvědomit, že každý člověk je originál. Měl by naslouchat svému vlastnímu tělu. To co jednomu vyhovuje, může být pro druhého nevhodné. Tudíž nikomu nenutím styl jakým se stravuji. Ani neříkám, že je nejlepší a všechny ostatní jsou k ničemu. Nepovažuji jej za finální verzi, snažím se jej neustále vylaďovat a zlepšovat tak aby mému organismu seděl co nejvíce. Důležité je držet se zásad zdravého a pestrého stravování. Většinu nich jsem se snažil popsat v minulém článku.

Do budoucna plánuji zařadit ještě nějaký před a peri-tréninkový nápoj a případně i vyšší množství aminokyselin (BCAA). Za chvíli mi dojde protein, tak už pomalu plánuji další objednávku z ronnie.cz :).
Docela vážně také přemýšlím nad tím nechat zpracovat profesionálně sestavený jídelníček Performance Lifestyle na stránkách Performance Trainingu. Otázka ovšem jak velký přínos by to pro mě byl. Myslím že už v současnosti je mnou navržený jídelníček docela vyhovující, ale neříkám že se nemohu plést.
Bohužel si nemůžu dovolit vše, jelikož stále studuji a mé příjmy nepatří k nejvyšším. Rozhodně ale nemá cenu kupovat spoustu doplňků a šetřit na jídle. Uvědomte si že se jedná stále jen o Doplňky, hlavní jsou je kvalita a množství živin které přijímáte v jídle a to jak je dokáže váš organismus využít.
Foto aktuální "formy" Ještě mě čeká hoodně práce :)
Doufám, že vám můj článek alespoň k něčemu byl. Snažil jsem se popsat podrobně většinu aspektů mého jídelníčku a osvětlit příčiny volby potravin a doplňků. Je možné, že se v něčem mýlím, takže budu rád když mi sdělíte vaše názory v komentářích :)

19 komentářů:

  1. Nezpochybňuji tvé způsoby stravování, ale proč jíš tofu, vyrobené ze soji, ale "rozhodně nejíš sojové maso, které se špatně tráví"??

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Pro výrobu např. tofu se využívají procesy které usnadňují jeho následné trávení a využitelnost pro organismus. Sója jako luštěnina, sojové maso či mouka je těžko stravitelná a zatěžuje trávení. viz. např.: http://www.jimejinak.cz/2012/06/soja-ano-nebo-ne/

      Vymazat
  2. Věnuji se fitness už moře let a řeknu ti jedno, co tu píšeš o svém stravování jednou za den a podobně...strašná blbost...jestli chceš nabírat svalovou hmotu a mít pořádné výsledky ze cvičení je základ jíst alespoň 6x denně..a snídaně je nejdůležitější jídlo dne chlape. A i pokud jde o hubnutí..je největší kravina jíst jednou denně. Jo teď to třeba zabírá, ale počky jaký budeš mít obrovský jojo efekt. Takže nějaké doplňky ti jsou úplně na nic pokud nemáš správnou stravu, protože si pamatuj, že 80 % je strava, 20 % trénink. Jen tu budeš maximálně motat hlavu nezkušeným začátečníkům.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Dobrý den, to že se fitness věnujete x let neznamená, že máte pravdu. Je věděcky dokázáno, že vysokofrekvenční stravování představuje vysokou zátěž pro organismus. Šest jídel denně je už opravdu hodně. U vás je to klasické držení se starých zažitých mýtů. Snídaně je důležitá část dne, to vám neberu. Ale nevidím důvod hned ráno do organismu cpát tuny sacharidů, které musí váš organismus složitě trávit. Daleko lepší je použití lehce stravitelného proteinu, mléčných výrobků, ovoce... Jojo efekt se projevuje u diet a následného návratu k původní životosprávě, u celkových změn životního stylu se neprojevuje (ale to jistě víte, když se věnujete fitness již moře let).
      Abych podložil svá tvrzení argumenty, tak tu máte odkaz na článek který se odkazuje na spoustu věděckých studií: http://kulturistika.ronnie.cz/c-14817-mytus-o-strave-iv-zbaveni-se-okovu.html Případně si přečtěte něco o Warrior Diet.
      V tom že většinu toho jak vypadáme tvoříme tím co jíme a zbytek cvičení s vámi souhlasím. Ovšem hlavu začátečníkům nemotám, pouze jim dávám jiný pohled na věc. Nezatížený zkostnatělými mýty o stravování, tak jak to bohužel děláte vy, svým tvrzením že je nutné se stravovat 6x denně.

      Vymazat
  3. Určitě máš načteno více než já z hlediska stravování, proto to ber jako jen můj názor. Mým názorem je to, že tento jídelníček je podle mě vhodný zejména pro redukci tuku, "fit" postavu a obecně hubnutí atp. Osobně jsem taky zastáncem toho (viz Anonymní), že pokud to má růst, musí z čeho. Někde jsem tu četl, že chceš nabrat svalovou hmotu a redukovat tuk, dobré by bylo říct do jaké míry. Nedokážu si představit, že bych jedl takto málo a pak přišel do posilovny zvedat přes metrák. Samozřejmě to nejde takto brát, ty jsi v určité fázi redukce, já přes zimu v objemu. Jím několikrát (6-8x) denně, ve dnech tréninku okolo půl kg masa s rýží a zeleninou (oběd, večeře), ráno gainer, odpoledne protein, po tréninku gainer, na večeři vajíčka, pak tvaroh a těsně než jdu spát LONG 80. Samozřejmě vše tu vypisovat nebudu (svačiny atp.). Je možná pravda, že organismus zahlcuji trávením, ale zatím mi to funguje (+3kg za 1,5 měsíce). Taky nezapomeň, že doplňky jsou k doplnění běžné stravy, a proto si dát místo kvalitního obědu WPC 80 mi přijde takové divné. To je jen můj názor, ať se ti daří.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Je nutné brát ohled na využitelnost přijaté stravy. U vysokofrekvenčního stravování je problém, že klesá využitelnost přijaté stravy. Cílem nízkofrekvenčního stravování je optimalizování funkce organismu během "fasting" fáze a následné maximální využití přijaté potravy během "overeating" fáze. Takže ve výsledku je možné přijmout méně potravy a přitom z ní získat stejně ne-li více živin jak z klasické vysokofrekvenční diety. Tolik k teorii. To, že tenhle jídelníček není postaven jako vyloženě nabírací je pravda. I přes to jsem za poslední dva měsíce se moje průměrná váha zvedla o více jak 4 kg, za současného poklesu obvodu pasu, nárůstu v bicepsech a hrudníku. I váhy pro cvičení jdou pravidelně nahoru. Tudíž postup tu je. Daný jídelníček u mě funguje a nemusím jíst 6x-8x denně nebo jet různé objemové a rýsovací fáze. Neříkám že je dokonalý, ale stále ho vylaďuji a snažím se aby mi maximálně seděl. To WPC80 není místo obědu, je to proteinový puls v rámci "fasting" fáze. Po Vánocích plánuji přidat dávkování proteinu a zkusím i gainer.

      Vymazat
    2. 3kg svalove hmoty za 1,5 mesice?kravina jak mraky,vzdyt to ani profi kulturisti nepriberou za rok ;)

      Vymazat
    3. Profi přibirajou kolem 6kg za rok ty debile

      Vymazat
    4. ,,Adam Doležal9. května 2015 9:46

      Profi přibirajou kolem 6kg za rok ty debile"

      1000mg týdně a přiberou, to je jasný

      Vymazat
  4. Nerozumím jednomu, pokud o tom všem tolik víš, proč teda tvá postava neodpovídá tvému vyjadřování? Očekávám, že mi sem opět zkopíruješ nějaký článek z nějaké kulturistické stránky, kde se jednotlivé články vylučují navzájem. Lepší je konat a dokazovat, než jenom číst a kecat... ;)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Články z kulturistických stránek nekopíruji. Veškerý text je má vlastní tvorba, případně odkazuji na články či publikace ze kterých čerpám informace. Takže příště přemýšlej než začneš někoho obviňovat.
      Nikde tu netvrdím, že jsem fitness guru se skvělou postavou, či jak úžasně rychle se měním k lepšímu. Pouze se snažím dokumentovat svůj životní styl a cestu kterou jsem se vydal. Dělám to jednak pro svou tak i cizí motivaci. Pozitivní i negativní komentáře jsou pro mě skvělou motivací a jedním z důvodů založení blogu. Nečekám, že se nějak rapidně změním za 3 měsíce.Změny tu sice jsou, ale čeká mě ještě hodně dlouhá cesta. Nijak to neskrývám a nestydím se za to, každý nějak začínal. Hlavní je vytrvat a neustále se zlepšovat. :)

      Vymazat
  5. To je zajímavý přístup, zase něco trošku jiného ... ale nebudu to nijak odsuzovat, každé tělo je jiné a potřebuje něco jiného, pokud ti to vyhovuje, tak jen tak dál :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Základ je podle mě jíst a pít zdravé potraviny. To kolikrát člověk denně jí, to už je vedlejší. Hlavní je přijmout za den dostatek živin, tělo pak dokáže hospodařit a využít maximum přijaté stravy. Ať už naráz (ovšem né během 10 minut) nebo třeba ve třech jídlech denně. Já mám svoje stravování nastavené tak, aby sedělo k mému stylu života a množství volného času :)

      Vymazat
  6. Kámo, nechceš si dát místo proteinu třeba kuře? :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ani ne. Z několika důvodů. Jednak bych to musel připravovat/kupovat a na to přes den nemám většinou čas. A taky bych tím, že musím trávit další jídlo, zpomalil metabolismus. Takhle se dostanu bez problémů na takovou tu pověstrnou hranici 2g bílkovin na 1 kg hmotnosti za den.

      Vymazat
    2. Pokud myslis domaci kure, proc ne, ale kupovane ani omyle!!!

      Vymazat
  7. Jen tak dál, ja na warrior diet narazil az ted a hodlam urcite vyzkouset ;) :)

    OdpovědětVymazat
  8. To co tu píšeš viz. článek a to co tu čtu v komentářích (ber to jako můj názor) , to co dělaš svému tělu je nesmysl a zvěrstvo proč si nedopřeješ kvalitní jídlo ? pochopím kdybys fastoval 8-16h a večer tam napral 3 pořádné jídla , ale ty to neděláš , ochuzuješ se o nutrienty a nedopřáváš kvalitní živiny , to že jíš tunu prášku ti je k ničemu suplement neslouží jako náhrada stravy nemáš tam ani žádne ,,greens" ani superfoody na podporu imunity a dodání vitamínů a to tě za nedlouho bude mrzet to co dělaš je z mého pohledu ztráta času a čím dřív si to uvědomíš a upravíš to , tím líp.

    OdpovědětVymazat